トマト・なす・じゃがいもは
レクチンフリーで食べていい？
夏野菜の主役・トマトやなす、子どもも大好きなじゃがいも。どれも食卓に欠かせない野菜ですが、レクチンフリーを始めると「これって食べていいの？」と迷う方が多い顔ぶれです。じつはこれらは「ナス科」という同じグループの仲間で、レクチンフリーでは少し注意したい野菜とされています。このページでは、ナス科とのじょうずな付き合い方を、ガンドリー博士『食のパラドックス』の考え方をもとにやさしく整理します。
- 「ナス科」とは何か／代表的な野菜
- レクチンを減らす「皮むき・種取り・加熱」の工夫
- じゃがいもの考え方と、代わりになる食材
- 安心して食べられる低レクチン野菜
そもそも「ナス科」ってなに？
ナス科とは、植物の分類のひとつ。意外な顔ぶれが同じ仲間に入っています。代表的なのが次の野菜です。
- トマト（ミニトマト・プチトマトも含む）
- なす
- じゃがいも
- ピーマン・パプリカ・ししとう・唐辛子
- クコの実（ゴジベリー）
これらは、レクチンフリーの考え方では「皮と種にレクチンが多い」とされる野菜です。とくにトマトやピーマンは、皮と種ごと食べることが多いので注意したい、というわけです。
レクチンを減らす3つの工夫
ナス科を楽しみたいときは、次の3ステップを意識してみましょう。
- ① 皮をむく……トマトは湯むき、なすはピーラーで。皮にレクチンが集まっているとされます。
- ② 種を取る……トマトの種、ピーマンのワタと種を取り除きます。種もレクチンの多い部分です。
- ③ 加熱する……レクチンは熱に弱い性質があり、加熱でこわれやすくなるとされます。生より、煮込み・焼き・炒めが安心です。
たとえばトマトなら、湯むきして種を除き、じっくり煮込んだトマトソースに。なすなら皮をむいて焼きなすや煮びたしに。この“ひと手間”が、ナス科とうまく付き合うコツです。
じゃがいもはどう考える？
じゃがいもは皮や種を取り除くのがむずかしく、主成分のでんぷんにレクチンの影響が残りやすいため、レクチンフリーでは控えたい食材とされています。フライドポテトやポテトサラダ、肉じゃがなど登場回数の多い野菜ですが、ここは代わりの食材に置き換えるのがおすすめです。
- つけ合わせ・主食代わり……さつまいも・里芋・かぶ
- ポテトサラダ風……カリフラワーをゆでてつぶす
- 煮物……大根・里芋・れんこん（れんこんは少量で）
安心して食べられる「低レクチン野菜」
ナス科を控えるぶん、たっぷり食べてよい野菜を知っておくと毎日がラクになります。
- 葉物野菜……ほうれん草・小松菜・レタス・春菊・水菜
- アブラナ科……ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・大根・かぶ
- きのこ類……しいたけ・まいたけ・しめじ・エリンギ
- その他……アスパラガス・玉ねぎ・にんじん・さつまいも・里芋
迷ったら、その野菜が食べていいかどうかを食品チェッカーで調べられます。🟢OK・🟡注意・🔴避けるの信号ですぐ確認できます。
次の一歩へ
まずは身近な野菜から、無理なくはじめてみましょう。気になる食品はチェッカーで調べられます。
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本記事は『食のパラドックス』などの考え方をもとにした一般的な情報であり、特定の効果・効能や、診断・治療・予防を約束するものではありません。レクチンの量や体への影響、感じ方には個人差があり、調理法による効果も一律ではありません。食物アレルギーが心配な方、持病のある方、妊娠中・授乳中の方、お子さまの食事については、自己判断をせず、必ず医師・専門家にご相談ください。