お米（白米・玄米）は
レクチンフリーで食べていい？

「レクチンフリーを始めたら、毎日のごはん＝お米はどうなるの？」——これは、日本でレクチンフリーに取り組む方が、いちばん最初にぶつかる疑問かもしれません。結論から言うと、お米は“食べ方しだい”です。同じお米でも、白米か玄米か、そしてどう炊くかで、レクチンとの付き合い方は大きく変わります。このページでは、ガンドリー博士『食のパラドックス』の考え方をもとに、お米とレクチンの関係をやさしく整理します。

意外？「玄米より白米」がレクチンフリーの基本

健康のためにと玄米を選んでいる方も多いはず。けれどレクチンフリーの視点では、考え方が少し逆になります。レクチンは、お米の外側——ぬかと胚芽の層に多く含まれるとされているからです。

玄米は、このぬかと胚芽を残したままのお米。食物繊維やミネラルが豊富な一方で、レクチンフリーの考え方では「避ける対象」とされます。いっぽう白米は、そのぬかと胚芽を削って取り除いてあるため、レクチンが少なくなったお米と考えられます。「精米するほどレクチンは減る」——これがお米を考えるときの出発点です。

カギは「圧力炊飯」——白米をもう一歩やさしく

白米はレクチンが少なめとはいえ、ゼロではありません。そこで登場するのが、ガンドリー博士もすすめる「圧力鍋で炊く（圧力炊飯）」という方法です。

レクチンには熱に弱いという性質があり、高温・高圧で加熱するとこわれやすくなるとされています。圧力鍋は100℃を超える高温で加熱できるため、ふつうの鍋や通常の炊飯よりも、残ったレクチンをいっそう減らしやすいと考えられています。つまり、「白米を、圧力をかけて炊く」——これが、お米を楽しみながらレクチンフリーに近づける、いちばん現実的な工夫なのです。

圧力IH炊飯器や、市販の圧力鍋でもこの炊き方はできます。いつものごはんを“圧力炊き”に変えるだけ。慣れてしまえば、特別な手間はほとんどありません。

見落としがちな「お米いろいろ」の注意点

ふだん口にするお米は、炊いた白米だけではありません。次のものも、同じ目線で見直してみましょう。

• もち米・お餅……精白したもち米も、基本は白米と同じ扱い。圧力をかけない加工品は注意したいところです。
• 米粉……小麦粉の代わりに使える便利な存在ですが、原料はお米。通常加工のものはレクチンが残っている前提で考えます。
• 市販のごはん物……おにぎり・お寿司・丼もの・チャーハンなどは、ふつうに炊いたごはんが使われています。外食やコンビニのごはんは「圧力炊飯ではない」と考えておくのが無難です。
• あわ・きび・ひえなどの雑穀……種類によって扱いが分かれます。気になるものは食品チェッカーで確認してみてください。

とはいえ、すべてを一度に完璧にする必要はありません。まずは家のごはんを「圧力炊きの白米」に変えるところから。それだけでも、毎日の積み重ねは大きく変わります。

次の一歩へ

まずは身近なお米から、無理なくはじめてみましょう。気になる食品はチェッカーで調べられます。

食品を調べる レクチンフリー100で学ぶ 仲間と続ける

あわせて読みたい

• レクチンを減らす調理法まとめ（圧力・皮と種・発酵）
• レクチンとは？くわしく解説
• グルテンフリーとレクチンフリーの違い
• 食品チェッカーでお米・主食を調べる
• レクチンフリー100（全レッスン一覧）

本記事は『食のパラドックス』などの考え方をもとにした一般的な情報であり、特定の効果・効能や、診断・治療・予防を約束するものではありません。レクチンの量や体への影響、感じ方には個人差があり、調理法による効果も一律ではありません。食物アレルギーが心配な方、持病のある方、妊娠中・授乳中の方、お子さまの食事については、自己判断をせず、必ず医師・専門家にご相談ください。