便秘と小麦・グルテン
「いつものパン・麺」を見直してみる
朝はトースト、お昼はパスタやうどん、おやつにクッキー——。気がつくと、一日のうち何度も小麦をつかった食品を口にしている、ということは少なくありません。お通じの悩みが続くとき、食べ方を見直すなかで小麦・グルテンに目を向ける人もいます。ここではレクチンフリーの考え方を交えて、やさしく整理します。
便秘の背景には、水分・運動・睡眠・ストレス・腸内環境など、いろいろな要因が重なります。小麦はそのうちの一つの視点として、気軽にとらえてみてください。合うかどうかには個人差があります。
小麦・グルテン・レクチンの関係
小麦にはグルテンというたんぱく質と、レクチン（とくに小麦胚芽レクチン）が含まれています。ガンドリー博士の『食のパラドックス』で語られるレクチンフリーの考え方では、これらが体質によっては腸を刺激することがあると考えられています。
腸は、必要なものを取り込み、いらないものを通さない“門番”のような役割。ここのコンディションが整っていると、お通じのリズムも穏やかになりやすいといわれます。お通じが気になる人のなかには、小麦製品を一度ゆるやかに控えて、体の変化を観察してみる人もいます。
「小麦を控える」って、なにを見直すの？
小麦は思った以上にいろいろな食品のベースになっています。まずは「どこに入っているか」を知ることが第一歩です。
- パン・サンドイッチ・ピザ
- うどん・パスタ・ラーメンなどの麺類
- 揚げ物の衣・天ぷら・お好み焼き
- クッキー・ケーキ・スナックなどのお菓子
- 市販のルウ・たれ（つなぎに使われることも）
「全部やめる」より「回数を減らす」
毎食の小麦をいきなりゼロにする必要はありません。たとえば「朝のトーストをごはんに変えてみる」「週の麺の回数を少し減らす」くらいから。続けやすさが何より大切です。一定期間ゆるやかに控えてみて、お通じやお腹の張りの感じをやさしく観察する——そんな進め方をする人が多いようです。
かわりに、選びやすい主食・食材
- 白米・雑穀（体質に合わせて。ごはんが合う人も多い）
- さつまいも・里芋などのいも類
- 葉物野菜・きのこ類（食物繊維をとり入れやすい）
- オリーブオイルなどの良質な油
今日からできること。「一日のうち一食だけ、小麦をつかわない献立にしてみる」。それだけでも立派な一歩です。数日〜2週間ほど、お通じやお腹の感じをやさしく観察してみてください。感じ方には個人差があります。
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本記事は一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。気になる症状は医療機関にご相談ください。便秘が続く、血便や強い腹痛をともなう、急に便通が変わったなどの場合は、病気のサインのこともあります。自己判断をせず、医師にご相談ください。