お腹の張り・ガス・ぽっこりお腹がつらいときに、見直したい食べ方とやさしい食べ物
※この記事は食と健康に関する一般的な情報で、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食べ物だけが原因とは限らず、感じ方には個人差があります。気になる症状・つらい症状は自己判断せず医師・専門家にご相談ください。
お腹の張り・ガス・ぽっこりお腹はなぜ起こる？
お腹の張りやガスは、消化しきれなかった糖類や食物繊維が腸内で発酵し、ガスが発生することで起こりやすいと言われます。早食いや一気飲みで空気を一緒に飲み込むこと、便通の乱れも、ぽっこり感に関わることがあります。ガンドリー博士の『食のパラドックス』では、豆類や一部の穀物などに含まれるレクチンが人によってお腹の不調と関わる可能性に触れられていますが、合う・合わないには大きな個人差があります。まずは「いつ・何を食べたときに張りやすいか」を1〜2週間メモしてみると、自分の傾向が見えてきます。
張りやすい人が見直したい『食べ方』のコツ
同じ食材でも、食べ方を変えるだけで張りが軽く感じられることがあります。まずはよく噛み、ゆっくり食べて飲み込む空気を減らすこと。一度にたくさん食べず、量を控えめにして回数を分けるのもおすすめです。炭酸飲料やストローでの一気飲み、食事中のおしゃべりのしすぎも空気をのみ込みやすいので、気になる方は意識してみてください。寝る直前の食事を避け、食後に軽く歩くなど体を動かすと、おなかが落ち着きやすい方もいます。
おなかにやさしい食べ物の選び方
張りやすいときは、消化に負担の少ない食材を中心にすると安心です。大根や長芋などの根菜・いも類、加熱した野菜、脂の少ないたんぱく質（鶏ささみ・白身魚）は穏やかな選択肢になりやすいでしょう。しょうがや大葉、フェンネルなどの香味野菜・ハーブは、食事に取り入れやすくおなかをすっきり感じさせてくれることがあります。味噌やぬか漬けなどの発酵食品も、少量から自分に合うか様子を見ながら取り入れてみてください。
張りが続く・気になるときに気をつけたいこと
食べ方や食材を見直してもお腹の張りがなかなか落ち着かない場合は、無理に我慢せず体の声を聞いてあげましょう。強い腹痛、血便、原因のわからない体重減少、発熱、嘔吐をともなうときは、自己判断せず早めに医療機関を受診してください。妊娠中・授乳中の方や持病のある方は、食事の見直しについて医師や管理栄養士に相談すると安心です。ここで紹介した内容は健康な大人の食生活のヒントであり、効果や感じ方には個人差があります。
とり入れやすい食べ物
見直したい・控えたい食べ物
続けるためのコツ
よくある質問
食べ物を見直せばぽっこりお腹はへこみますか？
感じ方には大きな個人差があり、必ずへこむとは言えません。張りやガスが気になるときは、よく噛む・量を分けるなどの食べ方の工夫と、消化にやさしい食材を組み合わせて、ご自身に合うかを少しずつ試してみてください。
発酵食品はお腹の張りに良いの？悪いの？
味噌やぬか漬けなどの発酵食品が合う方もいれば、量によっては張りを感じる方もいて、人それぞれです。まずは少量から取り入れ、体調や張り具合を見ながら自分に合う量を見つけるのがおすすめです。
張りが何日も続くときはどうすればいいですか？
食べ方を見直しても張りが長引く場合や、強い腹痛・血便・原因のわからない体重減少・発熱などをともなう場合は、自己判断せず早めに医療機関を受診してください。妊娠中・授乳中や持病のある方は医師にご相談ください。
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