お通じにやさしい
食べ物まとめ
「控える話」も大切ですが、毎日の食卓は「これを足してみよう」というプラスの発想があると続けやすいもの。ここでは、レクチンフリーの視点でも選びやすく、お通じをいたわる食卓に取り入れやすい食べ物を、ジャンルごとにまとめました。気になるものから、ひとつずつ試してみてください。
便秘の背景には、水分・運動・睡眠・ストレス・腸内環境など、いろいろな要因が重なります。下に挙げる食材は「食べれば良くなる」というものではなく、毎日の食卓に取り入れやすい候補として、気軽に楽しんでみてください。
1. 食物繊維をとり入れやすい野菜
食物繊維は、お通じの話でよく登場します。レクチンフリーの視点で選びやすいのは、葉物野菜やきのこ類。汁物や炒め物に足すだけで、無理なく量をとり入れられます。
- ほうれん草・小松菜・チンゲン菜などの葉物野菜
- しいたけ・しめじ・まいたけなどのきのこ類
- ブロッコリー・芽キャベツ（火を通して）
2. お腹にやさしい主食・いも類
小麦をつかった主食を見直したいときの置きかえとしても選びやすいのが、いも類です。さつまいも・里芋などは、食物繊維をとり入れやすく、満足感もあります。ごはんが合う人は、白米や雑穀を体質に合わせて。
- さつまいも・里芋・長芋などのいも類
- 白米・雑穀（体質に合わせて）
3. 腸をいたわる発酵食品
腸内環境をいたわる食べ物として親しまれてきた発酵食品。レクチンフリーの視点では、和の発酵食品が選びやすいといわれます。きちんと作られた本物を、少量から。
- 味噌（毎日の汁物に）
- 納豆（体質に合わせて少量から）
- ぬか漬け（塩分は控えめに）
4. 良質な油と、こまめな水分
ガンドリー博士のレクチンフリーの考え方で大切にされるオリーブオイルなどの良質な油は、料理の満足感を高めてくれます。あわせて、水分をこまめにとることもよく語られます。一気にではなく、少しずつが合言葉です。
今日からできること。「味噌汁の具を、葉物ときのこにする」「主食をいも類に変えてみる」。小さな一歩で十分です。数日〜2週間ほど、お通じやお腹の感じをやさしく観察してみてください。感じ方には個人差があります。
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本記事は一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。気になる症状は医療機関にご相談ください。便秘が続く、血便や強い腹痛をともなう、急に便通が変わったなどの場合は、病気のサインのこともあります。自己判断をせず、医師にご相談ください。