野菜
― 安心して食べられる野菜と、少し注意したい野菜
🟢 OK中心 多くの野菜は毎日の味方。一部だけ下処理を
野菜は、レクチンフリーの食べ方でもっとも頼りになる食品グループです。ほとんどの野菜は安心して食べられ、彩りや食物繊維も豊富。注意するのはごく一部のグループだけなので、構えすぎず楽しみましょう。
安心して食べられる野菜
とくに気にせず食べてよいのが、葉物野菜（ほうれん草・小松菜・レタス・水菜など）とアブラナ科（ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・大根・かぶなど）です。アブラナ科は栄養価が高く、毎日のおかずやスープにたっぷり使えます。
さらにきのこ類と海藻類も低レクチンで、うまみと食物繊維をプラスできる優秀な食材です。にんじん・玉ねぎ・ねぎ・アスパラ・セロリなどの野菜も使いやすく、和え物・炒め物・スープと幅広く活躍します。
少し注意したい野菜
気をつけたいのはナス科とうり科です。ナス科にはトマト・なす・じゃがいも・ピーマン・パプリカなどが含まれます。うり科にはきゅうり・かぼちゃ・ズッキーニ・ゴーヤなどがあります。これらは「食べてはいけない」わけではなく、皮と種にレクチンが多いため、ひと手間で食べやすくなる野菜です。
下処理のコツ
ナス科やうり科を食べるときは、皮をむき、種を取り除くのが基本のコツです。トマトは湯むきして種を取る、きゅうりやズッキーニは皮をピーラーでむき中心の種をスプーンでくり抜く、といった下処理でぐっとやさしくなります。じゃがいもが気になる人は、さつまいもや里いもへ置きかえるのもおすすめです。圧力鍋でしっかり加熱するのも負担を減らす工夫になります。
食べ方のコツと代わりになる食品
- 毎日のベースに：葉物・アブラナ科・きのこ・海藻をたっぷり。サラダ、スープ、蒸し野菜で量をとりやすくなります。
- ナス科を食べたいとき：皮と種を除いて少量から。トマトソースは皮なし・種なしのものを選ぶと安心です。
- きゅうり・ズッキーニ：皮をむき種を取れば、そのまま和え物や炒め物に使えます。
- いもの置きかえ：じゃがいもの代わりにさつまいも・里いも・かぶを使うと、ナス科を避けられます。
野菜は「ほとんど安心、一部だけ皮と種を除く」とおぼえておけば十分です。まずは葉物とアブラナ科を食卓の中心にしてみましょう。体に合う・合わないには個人差があり、すべての不調が食べ物だけで決まるわけではありません。
※本記事は食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。「治る」ことを保証するものではなく、効果や感じ方には個人差があります。特定の食品で体調の変化が続く場合は、自己判断で除去食を続けず、必ず医師にご相談ください。