便秘・腸の不調と食べ物
おなかと、やさしく向き合う

おなかがすっきりしない日が、なんとなく続いている。ガスっぽくて張る、調子の波が読めない——。腸の不調は、毎日の気分まで左右しますよね。「食物繊維をとらなきゃ」と頑張っているのに、いまいち手応えがない方もいるかもしれません。そんなとき、食べ物の“質”を見直してみるという選択をする人がいます。

腸と、レクチンのこと

腸は、必要なものを取り込み、いらないものを通さない“門番”のような役割をしています。当サイトのテーマであるレクチンは、植物が身を守るために持つたんぱく質で、体質によってはこの腸を刺激することがあると考えられています。

「健康のために」と毎日食べていた豆や全粒の穀物が、自分のおなかには少し合っていなかった——そういうケースもあります。腸の調子が気になる人のなかには、レクチンの多い食品をいったん控えめにして、体の反応を見てみる人もいます。合うかどうかには個人差がありますので、あくまでご自身の体の声を大切にしてください。

おなかが気になるとき、見直したい食品

• 小麦をつかった食品（パン・パスタ・お菓子など）
• 豆類（大豆・いんげん豆・レンズ豆など）
• ナス科の野菜（トマト・なす・じゃがいも・ピーマン）
• ピーナッツ、一部の種子

「食物繊維をとればいい」とは限らない？

便秘というと食物繊維、と思いがちですが、合う繊維の種類や量は人それぞれです。たくさんとってかえって張ってしまう人もいます。大切なのは“量より相性”。自分のおなかが心地よいものを少しずつ見つけていくという気持ちでいきましょう。

「やめる」より「工夫する」

豆類は圧力鍋でしっかり加熱する、ナス科は皮と種を取り除くと、レクチンを減らせることがあります。本物の発酵食品も、腸をいたわりたいときに選ばれることの多い食品です。

かわりに、とり入れやすい食べ物

• ほうれん草・小松菜などの葉物野菜
• オリーブオイルなどの良質な油
• きちんと作られた本物の発酵食品（味噌・ぬか漬けなど）
• 水分をこまめに。やさしい習慣の積み重ねが心地よさにつながります

続けるための3つの道具

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本記事は一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。気になる症状は医療機関にご相談ください。便秘が長く続く・強い腹痛や血便をともなう・急に便通が変わったといった場合は、自己判断をせず、医師にご相談ください。