痩せにくい・ダイエットと食べ方の見直し

「食べる量は変えていないのに痩せにくくなった」「ダイエットしてもなかなか体重が動かない」と感じる方は少なくありません。体型や体重には睡眠・運動・ホルモンなど多くの要因が関わり、食事だけが原因とは限りませんが、毎日の食べ方は見直しやすいポイントのひとつです。ここではレクチンフリーの考え方を取り入れながら、無理なく続けられる食べ方のヒントを整理します。

※この記事は食と健康に関する一般的な情報で、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食べ物だけが原因とは限らず、感じ方には個人差があります。気になる症状・つらい症状は自己判断せず医師・専門家にご相談ください。

「食べ方」を見直すという視点

ダイエットというと「量を減らす」「我慢する」とイメージしがちですが、まず見直したいのは食べる中身と食べ方です。レクチンフリーの考え方では、精製された小麦や白米、砂糖など血糖値が上がりやすい食べ物を減らし、野菜やたんぱく質を中心に組み立てます。極端に食事を減らすと続かなかったり、かえって体調を崩したりする人もいるため、まずは置き換えから始めるのがおすすめです。体重の変化には個人差があり、すぐに結果が出なくても焦らないことが大切です。

食べる順番と噛む回数を意識する

同じ食事でも、食べる順番で満腹感の出方が変わると感じる人がいます。野菜やきのこ、海藻などの食物繊維、次にたんぱく質、最後に主食という順番にすると、自然とゆっくり食べられます。また一口ごとによく噛むことで、食事に満足しやすくなったという声もあります。ながら食べを避けて、味わって食べることを意識してみましょう。これらは無理なく取り入れやすい習慣で、続けやすさが続けるコツになります。

たんぱく質と食物繊維を土台にする

毎食に、肉や魚、卵などのたんぱく質源を取り入れると、食事の満足感が得られやすくなります。あわせて野菜・きのこ・海藻といった食物繊維の多い食べ物を組み合わせると、ボリュームを出しながらカロリーを抑えやすくなります。低カロリーで噛みごたえのあるこんにゃくやしらたきは、主食のかさ増しにも便利です。ただし栄養が偏らないよう、いろいろな食材をバランスよく取り入れることを心がけましょう。

間食・飲みものと向き合う

ダイエット中につまずきやすいのが間食と飲みものです。砂糖の多いお菓子や甘い飲料は、こまめに摂ると意外とカロリーが積み重なります。どうしても口さみしいときは、ナッツやヨーグルトなど少量で満足しやすいものに置き換えるとよいという人もいます。飲みものは緑茶やルイボスティーなど無糖のものを選ぶのも一案です。体重が思うように変わらない、急に体重が変動するといった場合は、自己流で頑張りすぎず医師や管理栄養士など専門家に相談しましょう。

とり入れやすい食べ物

見直したい・控えたい食べ物

続けるためのコツ

よくある質問

食事を見直せば必ず痩せられますか？

体重や体型には食事だけでなく、睡眠・運動・ホルモン・体質など多くの要因が関わっており、痩せ方には個人差があります。食べ方の見直しはあくまで取り組みやすい一つの手段です。短期間で大きな変化を求めず、無理のない範囲で続けることが大切で、なかなか変化を感じない場合や急な体重変動がある場合は医師や専門家に相談しましょう。

炭水化物は完全にやめたほうがいいですか？

炭水化物を一切やめる必要はなく、極端な制限は続けにくく体調を崩す人もいます。レクチンフリーの考え方では、精製された小麦や白米、砂糖を控えめにし、野菜やたんぱく質を中心に組み立てるのが基本です。主食を減らす場合も、ゼロにするのではなく量や種類を見直すところから始めるのがおすすめです。

夜遅い時間に食べると太りやすいですか？

遅い時間の食事は活動量が少なく、食べたものを使い切りにくいと感じる人がいますが、これにも個人差があります。どうしても夜遅くなるときは、消化にやさしいたんぱく質や野菜を中心にして量を控えめにするとよいでしょう。生活リズムは人それぞれなので、自分に合うペースを探しながら、気になる場合は専門家に相談してください。

食べ物ごとの判定を調べる・体系的に学ぶ
食品チェッカーで個別に確認、レクチンフリー100で順番に学べます。仲間と続けるならコミュニティへ。

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