白米
― 玄米より穏やかと言われる、選ばれやすい主食
🟢〜🟡 玄米より穏やかと言われ、主食に選ばれやすい食品
なぜ「玄米より穏やか」と言われるの？
『食のパラドックス』の考え方では、穀物の外皮（ふすま・ぬか）には、種を守るためのレクチンが集まっているとされます。玄米は、このぬかと胚芽を残したまま食べるお米。一方で白米は、そのぬかと胚芽を取り除いて精米したものなので、気になる部分が減り、玄米より穏やかと言われています。
また、お米は小麦などと比べても比較的合いやすいと感じる人が多めだと言われており、レクチンフリーの食べ方でも主食として選ばれやすい存在です。とはいえお米も穀物のなかまなので、🟢と🟡のあいだくらいの位置づけ。合わない人もいるので、量や頻度を見ながら付き合うのがおすすめです。感じ方には個人差があります。
調理・選び方のコツ
白米は、ぬかと胚芽を取り除いた状態で売られているので、特別な下ごしらえをしなくても比較的食べやすいお米です。気になる場合は、といだあと少し浸水してから炊くと口当たりがやさしくなります。圧力鍋でふっくら炊くのもよいでしょう。
冷ましたごはんにできるレジスタントスターチ（消化されにくいでんぷん）に注目して、炊いたごはんを一度冷やしてから食べる工夫を紹介する人もいます。難しく考えず、まずは白米を主食の基本に置き、量を意識するところから始めると取り入れやすいでしょう。
食べるならこう
- 主食は白米を基本に：ぬか・胚芽を取り除いた白米が選ばれやすい。
- 量を意識する：穀物のなかまなので、山盛りより適量を目安に。
- 浸水・圧力で：少し浸水して炊くと口当たりがやさしく。
- おかずと組み合わせる：野菜やたんぱく質を添えて、ごはんだけに偏らせない。
- 体調を見ながら：合うかどうかは個人差があるので、様子を見て調整しましょう。
代わりになる主食
白米のほかにも、主食として次のような選択肢がよく挙げられます。気分や体調で使い分けると続けやすくなります。
- さつまいも：穀物のかわりに、主食を置き換える土台として人気。
- いも・かぼちゃ類：里芋や、種とわたを除いたかぼちゃもボリューム源に。
- 白米そのもの：玄米より穏やかと言われ、定番として使いやすい。
※本記事は食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。「治る」ことを保証するものではなく、効果や感じ方には個人差があります。気になる症状やアレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去食を続けず、必ず医師にご相談ください。