玄米
― ぬか部分を意識して付き合う

🟡 注意（ぬか部分）意外にも白米のほうが選ばれやすい

「玄米は健康的、白米より体にいい」というイメージは根強いですが、レクチンフリーの食べ方では少し見方が変わります。気になるレクチンは、玄米の外側を覆うぬか（外皮）や胚芽に多いとされ、これを取り除いた白米のほうがむしろ選ばれやすいと考えられているのです。

なぜ「注意」なの？

穀物の外皮（ふすま・ぬか）には、種を守るためのレクチンが集まっていると言われます。玄米は、このぬかと胚芽を残したまま食べるお米。食物繊維やミネラルが豊富という良さがある一方で、レクチンフリーの観点では「気になる部分も一緒にとる」ことになります。

白米は、そのぬかと胚芽を取り除いて精米したもの。だからこそ、レクチンフリーの食べ方では「主食を選ぶなら玄米より白米」とされることが多いのです。小麦などと比べても、お米は比較的合いやすいと感じる人が多めだと言われています。

どうしても玄米を楽しみたいときは、下ごしらえで付き合いやすくする工夫があります。代表的なのがしっかり浸水と圧力調理です。玄米を長めに水につけ（できれば水を替えながら）、発芽玄米のように少し芽が出かけた状態にすると、気になる部分が和らぎやすいと言われています。

そのうえで圧力鍋で炊くと、高温・高圧の加熱でさらに食べやすく仕上がります。ただし、玄米そのものの気になる部分が完全になくなるわけではないため、量と頻度を意識するのがおすすめです。

主食として玄米の代わりに、次のような選択肢がよく挙げられます。

「健康のために玄米」と思っていた方には意外かもしれませんが、レクチンフリーの食べ方では白米のほうが選ばれやすいのがポイント。玄米を楽しむなら浸水と圧力調理を味方に。感じ方には個人差があり、合わない人もいます。

※本記事は食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。「治る」ことを保証するものではなく、効果や感じ方には個人差があります。気になる症状やアレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去食を続けず、必ず医師にご相談ください。