じゃがいも
― 圧力調理を味方につける

🟡 注意（圧力調理） 加熱のしかたで付き合いやすくなる食品

なぜ「注意」なの？

『食のパラドックス』の枠組みでは、ナス科の野菜はレクチンが気になるグループ。じゃがいもは皮の近くにも気になる成分があるとされ、加えてでんぷん（糖質）が多いため、食べすぎると血糖の上がり方が気になるという見方もあります。

とはいえ、じゃがいもは身近で使いやすい食材。完全にやめるというより、「皮をむく」「しっかり加熱する」「量はほどほど」という付き合い方を覚えておくと安心です。芽や緑色になった部分には別の天然毒素（ソラニンなど）が含まれるため、ここは必ず取り除きましょう。

調理で減らせる？（圧力調理）

レクチンフリーの考え方で、いも・豆類の気になる成分を減らすのに役立つとされるのが圧力鍋（高温・高圧での加熱）です。一般的な煮る・焼くよりも高い温度がかかるため、気になる部分が和らぎやすいと言われています。

手順としては、皮をむいてから圧力鍋でしっかり調理するのが基本。電気圧力鍋なら火加減いらずで、ポテトサラダや煮物にも応用できます。なお、低温の調理や生に近い状態は避け、中までしっかり火を通すことが大切です。

食べるならこう

• 皮をむく：皮の近くの気になる部分を減らせます。
• 圧力鍋でしっかり加熱：高温・高圧で付き合いやすく。
• 芽・緑の部分は除く：天然毒素を避けるため必ず取り除く。
• 量はほどほどに：主役より副菜くらいの量から。

代わりになる食品

ほくほく感や満足感がほしいとき、じゃがいもの代わりに次のようないも類がよく選ばれます。

• さつまいも：ナス科ではなく、レクチンフリーの食べ方でも比較的選びやすいとされる定番。
• 里いも・長いも：和食に合わせやすく、満足感があります。
• かぶ・かぼちゃ：煮物やポタージュにすると、やさしい甘みが楽しめます。

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※本記事は食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。「治る」ことを保証するものではなく、効果や感じ方には個人差があります。気になる症状やアレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去食を続けず、必ず医師にご相談ください。