蒸し野菜とオリーブオイルマリネ
― 平日がラクになる、作り置きおかず
週末にまとめて作っておけば、平日の「あと一品」がぐっとラクになる常備菜です。蒸すだけ・あえるだけのシンプルな工程で、冷蔵庫で数日もちます。そのままでも、お弁当にも、メインに添えても使える便利な一皿です。
作り置きおかずは、つい豆の煮物やトマト煮（ナス科）にたよりがち。でも豆やナス科の種・皮はレクチンが多めとされる食材です。このレシピでは、葉野菜・根菜・ズッキーニなどレクチンの少ない野菜を中心に、オリーブオイルでやさしく仕上げています。
材料（4人分・作り置き）
- ブロッコリー … 1/2株
- にんじん … 1本
- かぶ … 2個
- ズッキーニ … 1本
- エクストラバージンオリーブオイル … 大さじ3
- レモン汁 … 大さじ1
- 塩 … 小さじ1/3
- おろしにんにく … 少々
- 刻んだパセリ … 適量
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、にんじん・かぶ・ズッキーニはひと口大に切ります。
- 蒸し器または鍋に少量の水を張り、火の通りにくいにんじんから入れて中火で7〜8分、続いて残りの野菜を加えて全体がやわらかくなるまで蒸します。
- ボウルにオリーブオイル・レモン汁・塩・おろしにんにくを入れてよく混ぜ合わせます。
- 蒸したての野菜を熱いうちにマリネ液とあえ、パセリを散らします。粗熱がとれたら保存容器に移し、冷蔵庫で味をなじませて完成です。
ポイント／なぜレクチンフリー的に良いか
- 豆・ナス科を使わない：作り置きの定番である煮豆やトマト煮を避け、レクチンの少ない根菜や葉野菜を選んでいます。ズッキーニは見た目はナス科に似ていますがウリ科で、皮ごと食べやすい野菜です。
- 蒸し調理でやさしく：油で揚げたり炒めたりせず蒸すことで、野菜本来の甘みが引き立ち、子どもにも食べやすくなります。
- オリーブオイルで満足感：質のよいオリーブオイルを使うと、塩分ひかえめでも満足感が出ます。
清潔な容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に食べきってください。味に変化がほしいときは、すりごまやハーブを足すのもおすすめです。体に合う・合わないには個人差があります。
※本レシピは食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果や感じ方には個人差があります。お子さんやご家族にアレルギーのある食材は、必ず除くか別の食材に置きかえてください。食物アレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去せず医師にご相談ください。