さつまいもと鶏つくねのおべんとう
― 作りやすくて彩りもよい、レクチンフリーのお弁当
子どものお弁当は、彩りよく、そして食べやすくしてあげたいもの。でも朝は時間がありません。このお弁当は、前の晩に下ごしらえしておけば、朝は詰めるだけ。さつまいもの自然な甘さと、やわらかい鶏つくねで、子どもがぱくぱく食べてくれる一箱です。
お弁当の定番は、パン・ナポリタン（小麦）、ミニトマト（ナス科）、ハンバーグのパン粉つなぎ（小麦）など。レクチンフリーの食べ方ではこれらを工夫したいので、主食をさつまいもに、つなぎを片栗粉に置きかえるだけで、ぐっとやさしいお弁当になります。
材料（子ども用2人分）
- 鶏ひき肉 … 150g
- 玉ねぎ … 1/4個
- 片栗粉 … 小さじ1
- 塩 … ひとつまみ
- エクストラバージンオリーブオイル … 適量
- さつまいも … 1/2本
- ブロッコリー … 4〜5房
- にんじん … 1/3本
- ゆで卵 … 1個
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにし、鶏ひき肉・塩・片栗粉とよく混ぜ合わせます。小さめのひと口大に丸めます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、つくねを並べてふたをし、弱めの中火で両面を焼きます。中までしっかり火が通るまで加熱します。
- さつまいもは輪切りにして蒸すかゆで、にんじんは型抜きやスティック状にしてゆでます。ブロッコリーも小房に分けてゆでます。ゆで卵は半分に切ります。
- 粗熱をとってから、つくね・さつまいも・ブロッコリー・にんじん・ゆで卵を彩りよく詰めます。しっかり冷ましてからふたをしてください。
ポイント／なぜレクチンフリー的に良いか
このお弁当は、レクチンの多い食材を避けながら、子どもが食べやすいように工夫しています。
- 小麦のつなぎを使わない：パン粉や小麦粉の代わりに片栗粉を使うことで、ふんわりやわらかいつくねになります。
- ナス科を使わない：彩りに使いがちなミニトマトやパプリカ（ナス科）の代わりに、にんじんやブロッコリーで色を添えています。
- 主食はさつまいも：白いごはんやパンの代わりに、さつまいもを主食がわりに。腹もちがよく、冷めても甘くておいしいので、お弁当向きです。
- 子どもに食べやすい大きさ：つくねは小さめに丸めると食べやすく、見た目もかわいく仕上がります。
つくねは多めに作って冷凍しておくと、忙しい朝も詰めるだけ。食材は、ご家庭の好みや手に入るものでアレンジしてください。かぼちゃやれんこんなどの野菜に替えても彩りよく仕上がります。
※本レシピは食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果や感じ方には個人差があります。卵・鶏肉・その他、お子さんやご家族にアレルギーのある食材は、必ず除くか別の食材に置きかえてください。お弁当は中までしっかり加熱し、よく冷ましてからふたをしてください。食物アレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去せず医師にご相談ください。