鶏肉と葉物野菜の蒸し煮
― 平日でもさっと作れる、レクチンフリーの夜ごはん
仕事や家事でくたくたな平日の夜。それでも夜ごはんは作らなければいけません。そんな日のために、鍋ひとつで作れる蒸し煮はとても頼りになります。鶏肉と葉物野菜を重ねて火にかけるだけ。煮込んでいる間に、ほかのことができるのもうれしいところです。
夜ごはんはパスタやグラタン（小麦・乳製品）、トマト煮込み（ナス科）になりがち。これらをレクチンフリーの食べ方では「工夫したい食品」とすることが多いので、葉物野菜と鶏肉を主役にした蒸し煮にするだけで、おなかにやさしい一皿になります。
材料（2〜3人分）
- 鶏もも肉 … 250g
- キャベツ … 1/4個
- 小松菜 … 1束
- 玉ねぎ … 1/2個
- しめじ … 1/2パック
- エクストラバージンオリーブオイル … 大さじ1
- すりおろしにんにく … 少々
- 水 … 100ml
- 塩 … 小さじ1/3／こしょう … 少々
作り方
- 鶏もも肉はひと口大に切り、塩・こしょうをふります。キャベツはざく切り、小松菜は4cm幅、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分けます。
- 鍋にオリーブオイルとすりおろしにんにくを入れて熱し、鶏肉を皮目から入れて表面に軽く焼き色がつくまで焼きます。
- 玉ねぎ、キャベツ、しめじ、小松菜の順に重ね、水を加えてふたをします。弱めの中火で約12〜15分、野菜がくたっとして鶏肉に火が通るまで蒸し煮にします。
- 全体をさっと混ぜ、塩で味をととのえたら完成です。お子さん用は塩を控えめにし、鶏肉は中までしっかり加熱されているか確認してください。
ポイント／なぜレクチンフリー的に良いか
この蒸し煮は、レクチンの多い食材を避けながら、平日でも続けやすいように組み立てています。
- 小麦を使わない：ルウやパン粉、小麦のとろみは使わず、野菜から出る水分でやさしく仕上げます。とろみが欲しいときは、すりおろした玉ねぎを加えても。
- 豆やナス科を使わない：トマトやじゃがいもなどのナス科、大豆製品は使わず、葉物野菜ときのこでまとめています。
- 乳製品に頼らない：生クリームやチーズを使わなくても、鶏肉とオリーブオイルのコクで満足感が出ます。
- 子どもも食べやすい：くたっと煮えた葉物野菜は甘みが出て、小さなお子さんでも食べやすくなります。
野菜は冷蔵庫にあるものでアレンジできます。ちんげん菜や白菜、ブロッコリーなどに替えても。毎日完璧をめざすより、できる日に取り入れることが続けるコツです。
※本レシピは食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果や感じ方には個人差があります。鶏肉・小麦・その他、お子さんやご家族にアレルギーのある食材は、必ず除くか別の食材に置きかえてください。食物アレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去せず医師にご相談ください。