鶏と葉物のあったか鍋
― 小麦も豆も使わない、レクチンフリーの鍋
寒い日や、なんだか疲れた日にうれしいのが、あたたかいお鍋。鶏肉と葉物野菜を、昆布とかつおのやさしいだしで煮るだけのシンプルな一品です。市販の鍋つゆに頼らず、家にある食材で作れるので、忙しい毎日でも気負わず作れます。
市販の鍋つゆやスープの素には、小麦や豆由来の調味料が使われていることがあります。だしから手づくりにして、具材を鶏肉・葉物・きのこにそろえるだけで、レクチンフリーの食べ方に寄り添ったやさしいお鍋になります。
材料（4人分）
- 鶏もも肉 … 400g
- 白菜 … 1/4株
- 小松菜 … 1束
- 長ねぎ … 1本
- しいたけ … 4枚
- 水 … 1000ml
- 昆布 … 10cm角1枚
- かつお節 … ひとつかみ
- 塩 … 小さじ1
- しょうゆ … 大さじ1
- おろししょうが … 小さじ1
作り方
- 鍋に水と昆布を入れて30分ほどおき、弱火にかけます。沸騰直前で昆布を取り出し、かつお節を加えてひと煮立ちさせ、こしてだしをとります。
- 鶏もも肉はひと口大に、白菜・小松菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、しいたけは石づきを取って薄切りにします。
- だしに塩・しょうゆ・おろししょうがを加え、鶏もも肉を入れて中火で5分ほど煮ます。アクが出たら取り除きます。
- 白菜の芯、しいたけ、長ねぎを加えて煮え始めたら、白菜の葉と小松菜を加えてさらに3〜4分煮ます。野菜がやわらかくなったら完成です。お子さん用は塩分を控えめにしてください。
ポイント／なぜレクチンフリー的に良いか
このお鍋は、レクチンの多い食材を避けながら、あたたまる組み合わせにしています。
- 小麦・豆を使わない：市販の鍋つゆや味噌・豆乳ベースのスープではなく、昆布とかつおのだしで仕立てています。とろみづけにも小麦粉は使いません。
- ナス科を使わない：トマト鍋やチゲのような味つけは避け、葉物野菜ときのこ、ねぎでまとめています。
- 鶏肉でたんぱく質：鶏もも肉でしっかりたんぱく質がとれ、子どもも食べやすいやさしい味わいです。
残っただしと具材は、翌日に雑炊やスープとして楽しめます。お子さんには、鶏肉と野菜を小さく切り分けて、やけどしないよう少し冷ましてからどうぞ。無理のない範囲で、できる日に取り入れてみてください。
※本レシピは食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果や感じ方には個人差があります。鶏肉や卵、その他お子さんやご家族にアレルギーのある食材は、必ず除くか別の食材に置きかえてください。食物アレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去せず医師にご相談ください。