アボカドと葉物の主役サラダ
― 豆もトマトも使わない、レクチンフリーのサラダ
サラダは「あと一品」ではなく、これだけで満足できる主役にもなります。アボカドの良質な脂質と蒸し鶏のたんぱく質を、たっぷりの葉物野菜とあわせた一皿。オリーブオイルとレモンだけのシンプルな味つけで、素材のおいしさが引き立ちます。
一般的なサラダに入りがちな豆類やトマト、市販の和風・ごまドレッシングは、レクチンフリーの食べ方では避けたい食材が含まれることがあります。葉物・アボカドを主役にして、オリーブオイルとレモンであえるだけで、やさしくて満足感のあるサラダになります。
材料（2人分）
- アボカド … 1個
- ベビーリーフ … 1袋
- サニーレタス … 3〜4枚
- きゅうり … 1/2本
- 蒸し鶏（むね肉） … 80g
- エクストラバージンオリーブオイル … 大さじ1
- レモン汁 … 大さじ1/2
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
作り方
- ベビーリーフとサニーレタスを洗って水気をよく切り、食べやすい大きさにちぎってお皿に広げます。
- アボカドは半分に切って種と皮を除き、ひと口大に切ります。きゅうりは種が気になる場合は中心を取り除き、薄切りにします。蒸し鶏は手で食べやすくさきます。
- 葉物の上にアボカド・きゅうり・蒸し鶏を彩りよくのせます。
- オリーブオイルとレモン汁を混ぜ、全体にまわしかけます。塩・黒こしょうで味をととのえたら完成です。お子さん用は塩を控えめにし、黒こしょうは抜いてください。
ポイント／なぜレクチンフリー的に良いか
このサラダは、レクチンの多い食材を避けながら、満足感のある組み合わせにしています。
- 豆類を使わない：ミックスビーンズや枝豆ではなく、蒸し鶏でたんぱく質を補い、食べごたえを出しています。
- ナス科を使わない：トマトやパプリカは使わず、葉物野菜ときゅうりでさっぱりまとめています。きゅうりは種を除くとよりやさしい仕上がりです。
- アボカドとオリーブオイル：良質な脂質をあわせることで腹もちがよくなり、これ一皿でも満足できます。
蒸し鶏は時間のあるときにまとめて作って冷蔵しておくと便利です。お子さんには、アボカドや蒸し鶏を小さく切り分けてあげると食べやすくなります。毎日きっちりではなく、できる日のひと皿として取り入れてみてください。
※本レシピは食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果や感じ方には個人差があります。鶏肉やアボカドなど、お子さんやご家族にアレルギーのある食材は、必ず除くか別の食材に置きかえてください。食物アレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去せず医師にご相談ください。