しらたきのきのこペペロンチーノ
― 小麦を使わない、レクチンフリーのパスタ置き換え
パスタが食べたいけれど、小麦は控えたい。そんなときは、しらたきを麺がわりに使うのがおすすめです。しらたきはクセが少なく、しっかり水分をとばせばもちもちとした食感に。きのこのうまみとにんにくの香りで、満足感のある一皿になります。
パスタは小麦が主原料。トマトソース（ナス科）と合わせることも多く、レクチンフリーの食べ方ではどちらも工夫したい食品です。麺をしらたきに、ソースをきのこのオイルベースに置きかえると、パスタ気分を残しつつ、やさしい一皿になります。
材料（2人分）
- しらたき … 1袋（200g）
- しめじ … 1/2パック
- まいたけ … 1/2パック
- ほうれん草 … 1/2束
- にんにく … 1かけ
- エクストラバージンオリーブオイル … 大さじ2
- しょうゆ … 小さじ1
- 塩 … 小さじ1/3／こしょう … 少々
作り方
- しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯で2〜3分ゆでてアク抜きします。ざるにあげ、水気をよく切ってから、油をひかないフライパンで乾煎りして水分をとばします。
- しめじとまいたけは小房に分け、ほうれん草は4cm幅に切ります。にんにくは薄切りにします。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらきのこを加えて炒めます。しんなりしたらほうれん草を加えます。
- 乾煎りしたしらたきを加えて全体を炒め合わせ、塩・こしょう・しょうゆで味をととのえたら完成です。お子さん用は味つけを控えめにし、にんにくも控えめにしてください。
ポイント／なぜレクチンフリー的に良いか
この一皿は、レクチンの多い食材を避けながら、パスタの代わりになるように工夫しています。
- 小麦の麺を使わない：しらたきを麺がわりにすることで、小麦なしでもパスタのような食べごたえに。しらたきの代わりに、ズッキーニや大根を細長く切った「野菜麺」にしても楽しめます。
- ナス科を使わない：トマトソースや唐辛子（ナス科）の代わりに、きのことにんにくのオイルベースでうまみと香りを出しています。
- 乳製品に頼らない：チーズを使わなくても、オリーブオイルときのこのコクで満足感が出ます。
- 子どもも食べやすい：辛みのある唐辛子は使わず、にんにくの香りだけにしているので、お子さんと一緒に食べられます。しらたきは短めに切ると食べやすくなります。
しらたきは下ごしらえでしっかり水分をとばすのが、おいしく仕上げるコツです。乾煎りすると独特のにおいも抜け、味がよくなじみます。麺の置き換えは、ご家庭で食べやすいものを選んでください。
※本レシピは食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果や感じ方には個人差があります。小麦・その他、お子さんやご家族にアレルギーのある食材は、必ず除くか別の食材に置きかえてください。しらたきは弾力があり、小さなお子さんには短く切るなど年齢に合わせて配慮してください。食物アレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去せず医師にご相談ください。