アボカドと卵の簡単プレート
― 火を使わない、レクチンフリーの朝ごはん
朝はとにかく時間がない。それでも子どもにはちゃんと食べさせたい。そんな日にぴったりの、アボカドと卵を使ったワンプレートごはんです。パンを焼かなくても、良質な脂質とたんぱく質がしっかりとれて、おなかも満たされます。
いつもの朝は、トーストやシリアル（小麦）が中心になりがち。小麦はレクチンフリーの食べ方では「まず控えたい食品」とされることが多いので、朝のパンをアボカドや卵、いも類に置きかえるだけで、ぐっとやさしい朝ごはんになります。
材料（2人分）
- アボカド … 1個
- 卵 … 2個
- 蒸したさつまいも … 1/2本
- リーフレタスやベビーリーフ … 適量
- エクストラバージンオリーブオイル … 小さじ2
- レモン汁 … 小さじ1
- 塩・こしょう … 各少々
作り方
- 鍋に卵がかぶるくらいの水を入れ、沸騰してから約9〜10分ゆでて固ゆで卵を作ります。冷水にとって殻をむき、食べやすい大きさに切ります。
- アボカドを半分に切って種と皮を除き、ひと口大に切ります。変色を防ぐためにレモン汁をふりかけます。
- お皿にリーフレタスを敷き、アボカド・ゆで卵・蒸したさつまいもを彩りよく盛り付けます。
- 全体にオリーブオイルをまわしかけ、塩・こしょうで味をととのえたら完成です。お子さん用は塩を控えめにしてください。
ポイント／なぜレクチンフリー的に良いか
このプレートは、レクチンの多い食材をうまく避けながら組み立てています。
- 小麦を使わない：パンやシリアルの代わりに、蒸したさつまいもを“主食”がわりに。腹もちもよく、子どもも食べやすい自然な甘さです。
- アボカドの良質な脂質：アボカドは種と皮を除けば気になりにくく、オリーブオイルとあわせて満足感のある一皿になります。
- 豆やナス科を使わない：トマトやピーマンなどナス科の野菜は使わず、葉野菜といも類でシンプルにまとめています。
卵は前の晩にまとめてゆでておくと、朝はのせるだけ。さつまいもも前日に蒸しておけば、忙しい朝でも5分で用意できます。毎日続けることより、できる日に取り入れることが大切です。
※本レシピは食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。効果や感じ方には個人差があります。卵やアボカドなど、お子さんやご家族にアレルギーのある食材は、必ず除くか別の食材に置きかえてください。食物アレルギーが疑われる場合は、自己判断で除去せず医師にご相談ください。