油脂
― 安心して使える油と、控えたい油
🟢 OK中心 良質な油はレクチンフリーの強い味方
油は「太るから控える」と思われがちですが、レクチンフリーの食べ方では良質な油こそ大切な味方です。大事なのは「量を減らす」ことより、どの油を選ぶか。よい油に置きかえるだけで、毎日のごはんがぐっと整います。
安心して使える油
基本にしたいのが、オリーブオイル（とくにエクストラバージン）・アボカドオイル・ココナッツオイル・ギー（澄ましバター）です。オリーブオイルはサラダや仕上げに、アボカドオイルは加熱料理にも使いやすく、クセが少ないのが魅力。ココナッツオイルやギーは風味づけや炒め物に向いています。これらは果実や乳から作られる油で、種子由来の油より安心して使えます。
控えたい油
一方で控えめにしたいのが、サラダ油・コーン油・大豆油・ひまわり油・キャノーラ油などの「種子油」です。これらは原料の種子由来で、精製の過程をへて作られることが多く、レクチンフリーの食べ方では距離を置きたい油とされます。さらに、マーガリンやショートニングなどの加工油脂、それらを使った市販のお菓子や揚げ物も控えめにしたいグループです。
選び方のコツ
油を選ぶときは、原材料と製法の表示を見るのがおすすめです。オリーブオイルなら「エクストラバージン」、その他の油なら「低温圧搾（コールドプレス）」と書かれたものが安心の目安。遮光ボトルに入った新鮮なものを選び、開封後は早めに使い切りましょう。加熱に強いのはアボカドオイルやギー、生で香りを楽しむならエクストラバージンオリーブオイル、と使い分けると無駄がありません。
食べ方のコツと置きかえ
- 炒め物・加熱料理に：サラダ油の代わりにアボカドオイルやギーを。クセが少なく使いやすいです。
- サラダ・仕上げに：エクストラバージンオリーブオイルをひとまわし。風味も栄養もプラスできます。
- バターの代わりに：ギーやココナッツオイルへ。乳成分が気になる人にも向いています。
- 市販のドレッシング：種子油ベースが多いので、オリーブオイルと塩・レモンで手作りすると安心です。
油は「減らす」より「選んで置きかえる」が合言葉。まずはおうちのサラダ油を、オリーブオイルやアボカドオイルに替えるところから始めてみましょう。体に合う油や必要な量には個人差があり、すべての不調が食べ物だけで決まるわけではありません。
※本記事は食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。「治る」ことを保証するものではなく、効果や感じ方には個人差があります。脂質の管理が必要な方や持病のある方は、自己判断で食事を調整せず、必ず医師にご相談ください。