ナッツ・種子
― 食べてよいナッツと、避けたいナッツの見分け
🟡 注意（種類で分かれる） 同じ「ナッツ」でも、選び方で大きく変わります
食べてよいナッツ
レクチンフリーの食べ方で比較的安心とされるのは、マカダミアナッツ・くるみ・ピスタチオ・ヘーゼルナッツなどです。とくにマカダミアは良質な脂質が多く、少量でも満足感があるため、小腹がすいたときのおやつにも向いています。くるみはサラダやおかずのトッピングにも使いやすく、毎日のごはんに取り入れやすいナッツです。
ただし「安心」といっても食べ過ぎはおすすめしません。ナッツは脂質が多く高カロリーなので、片手にのる程度（ひとつかみ）を目安にしましょう。
避けたいナッツ
一方で控えめにしたいのがピーナッツ（落花生）とカシューナッツです。ピーナッツは名前に「ナッツ」とつきますが、植物の分類上は豆の仲間。豆類と同じようにレクチンが多く、レクチンフリーの食べ方ではまず距離を置きたい食品とされます。カシューナッツも豆に近い性質を持ち、生のままだと刺激が強いため、控えめにするのが無難です。
種子は控えめに、浸水のひと工夫
ひまわりの種・かぼちゃの種・ごま・チアシードなどの種子類は、少量を目安にするとよいでしょう。気になる人は、食べる前に数時間〜ひと晩水に浸す（浸水する）と、レクチンや消化しにくい成分をやわらげやすいと言われています。ローストしたものを選ぶのも、生のまま食べるより負担をおさえる工夫のひとつです。
食べ方のコツと代わりになる食品
毎日のおやつや料理に取り入れるなら、次のように選ぶと続けやすくなります。
- おやつに：マカダミア・くるみを片手ひとつかみ。塩や砂糖でコーティングされていない素焼きを選ぶと安心です。
- 料理のトッピングに：刻んだくるみやピスタチオをサラダや温野菜に。食感と風味が加わります。
- ピーナッツバターの代わりに：アーモンドバターやマカダミアのペーストへ置きかえると、豆由来の負担を避けられます。
- 市販のミックスナッツ：ピーナッツやカシューナッツが入っていないか、原材料を確認してから選びましょう。
※本記事は食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。「治る」ことを保証するものではなく、効果や感じ方には個人差があります。とくにナッツはアレルギーが出やすい食品です。ナッツアレルギーが疑われる場合やお子さまに与える際は、自己判断で進めず、必ず医師にご相談ください。