果物
― レクチンと糖、二つの視点でほどよく楽しむ
🟢〜🟡 適量ならOK 「種類」と「量」の二つを意識すると安心
果物は、ビタミンや食物繊維がとれるうれしい食べ物。レクチンフリーの食べ方では、「レクチン」と「糖質の量」という二つの視点で考えると、ほどよく楽しめます。怖がって完全にやめる必要はありません。
食べてよい果物
比較的食べやすいとされるのが、ベリー類（いちご・ブルーベリー・ラズベリーなど）とかんきつ類（みかん・オレンジ・グレープフルーツなど）です。ベリー類は糖質も控えめで、抗酸化成分が豊富。かんきつはさっぱりとして食べやすく、おやつにも向いています。アボカドは果物の仲間でありながら糖質が少なく良質な脂質がとれるため、レクチンフリーの強い味方です。
もう一つの視点 ― 糖質量
果物を考えるとき、レクチンだけでなく糖質（果糖）の量も大切な視点です。バナナ・ぶどう・マンゴー・柿・ドライフルーツなどは甘くておいしい反面、糖質が多めです。少量を楽しむぶんには問題ありませんが、毎日たくさん食べたり、ジュースやスムージーで一度に大量にとったりするのは控えめにしたいところ。「食べ過ぎないこと」が、果物とうまくつき合うコツです。
控えたい食べ方
気をつけたいのは、果物そのものよりも食べ方です。砂糖がたっぷり加えられた缶詰・ジャム・果汁飲料は、糖質が一気に増えてしまいます。フルーツジュースは食物繊維が失われて糖だけが残りやすいため、できればそのままの果物で食べるのがおすすめ。旬の果物を、季節に合わせて適量楽しむのが基本の考え方です。
食べ方のコツと代わりになる食品
- おやつに：ベリー類やかんきつを片手にのる程度。甘いものが欲しいときの満足感にもなります。
- 甘い果物が食べたいとき：バナナやぶどうは少量にとどめ、ナッツと合わせると満足感が長続きします。
- ジュースの代わりに：果汁飲料ではなく、果物そのものを噛んで食べると糖の入り方がゆるやかになります。
- 毎日の脂質に：アボカドはサラダや和え物に。糖質を気にせず取り入れられます。
果物は「種類を選び、量をほどほどに」が合言葉。まずはベリーやかんきつを中心に、旬のものを楽しんでみましょう。体に合う・合わないや必要な量には個人差があり、すべての不調が食べ物だけで決まるわけではありません。
※本記事は食と健康に関する一般的な情報であり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。「治る」ことを保証するものではなく、効果や感じ方には個人差があります。糖質の管理が必要な方や持病のある方は、自己判断で食事を調整せず、必ず医師にご相談ください。